طرز تهیه خوراک لوبیا
خوراکی ساده، سالم و سیرکننده
خوراک لوبیا یکی از غذاهای ساده، خوش طعم و بسیار مقوی است که هم به عنوان غذای اصلی و هم میان وعده یا پیش غذا در سفره های ایرانی جا دارد. این غذا با لوبیای قرمز یا چیتی و ترکیبی از پیاز، گوجه، رب گوجه فرنگی و ادویه های خوش عطر تهیه می شود. می توان آن را به صورت گیاهی یا با افزودن گوشت چرخ کرده یا قارچ تهیه کرد. خوراک لوبیا به دلیل دارا بودن فیبر بالا و پروتئین گیاهی، انتخاب مناسبی برای گیاه خواران و افراد دارای رژیم غذایی سالم است.
مواد لازم برای تهیه خوراک لوبیا
| مواد اولیه | مقدار |
|---|---|
| لوبیا قرمز یا چیتی | ۱ لیوان |
| پیاز | ۱ عدد بزرگ |
| سیر | ۲ حبه |
| گوجه فرنگی | ۲ عدد متوسط |
| رب گوجه فرنگی | ۲ قاشق غذاخوری |
| نمک، فلفل، زردچوبه، دارچین | به مقدار لازم |
| روغن مایع یا زیتون | ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری |
| آب | حدود ۳ لیوان (در صورت نیاز) |
| سیب زمینی (اختیاری) | ۱ عدد خرد شده |
| قارچ (اختیاری) | ۵ عدد ورقه شده |
طرز تهیه خوراک لوبیا مرحله به مرحله
مرحله اول: آماده سازی لوبیا
لوبیا را از شب قبل در آب خیس کنید و چند بار آب آن را عوض کنید تا نفخ آن گرفته شود. سپس آن را در قابلمه ای با مقداری آب و کمی زردچوبه بپزید تا کاملاً نرم شود. بسته به نوع لوبیا، پخت آن ممکن است ۱ تا ۲ ساعت زمان ببرد. اگر از زودپز استفاده می کنید، حدود ۴۵ دقیقه زمان کافی است.
مرحله دوم: تفت دادن پیاز و سیر
در ماهیتابه کمی روغن بریزید و پیاز خردشده را با حرارت متوسط تفت دهید تا طلایی شود. سپس سیر رنده شده را اضافه کرده و کمی دیگر تفت دهید تا عطر آن بلند شود. در این مرحله زردچوبه، فلفل و دارچین را نیز اضافه کرده و هم بزنید.
مرحله سوم: افزودن گوجه و رب گوجه
گوجه های پوست گرفته و خردشده را به پیاز و سیر اضافه کرده و چند دقیقه تفت دهید. سپس رب گوجه را اضافه کنید و حدود ۲ دقیقه دیگر تفت دهید تا رنگ رب باز شود و بوی خامی آن گرفته شود.
مرحله چهارم: ترکیب لوبیا با سس
لوبیای پخته را به ترکیب رب و گوجه اضافه کرده و خوب هم بزنید. اگر خوراک سفت بود، کمی آب جوش به آن اضافه کنید تا غلظت دلخواه را داشته باشد. اجازه دهید مواد حدود ۲۰ دقیقه با هم بجوشند تا طعم ها ترکیب شوند.
مرحله پنجم: افزودن مواد اختیاری
در صورت تمایل، می توانید در این مرحله سیب زمینی نگینی و قارچ های ورقه شده را به خوراک اضافه کنید و اجازه دهید همراه با بقیه مواد کاملاً بپزند. این کار باعث غنای بیشتر خوراک و ایجاد طعم های متنوع می شود.
نکات طلایی در تهیه خوراک لوبیا خوشمزه
نکته ۱: پخت کامل لوبیا
لوبیای نیم پز باعث دل درد و نفخ می شود. حتماً لوبیا را کاملاً بپزید و سپس وارد مرحله ترکیب با سس کنید.
نکته ۲: استفاده از رب باکیفیت
رب گوجه تاثیر زیادی در رنگ و طعم نهایی خوراک دارد. از رب تازه و غلیظ استفاده کنید تا خوراک رنگ زیباتری پیدا کند.
نکته ۳: طعم دهی با ادویه های معطر
افزودن دارچین، کمی زیره یا حتی ادویه کاری به خوراک لوبیا می تواند طعم آن را خاص و دلچسب کند. در مناطق جنوبی ایران، گاهی خوراک لوبیا را با ادویه های تند تهیه می کنند.
نکته ۴: خوراک لوبیا با گوشت
اگر بخواهید نسخه گوشتی این غذا را تهیه کنید، می توانید از گوشت چرخ کرده یا تکه های ریز گوشت گوسفند استفاده کرده و آن را همراه با پیاز تفت داده، سپس به سس اضافه کنید.
ارزش غذایی خوراک لوبیا
خوراک لوبیا منبع خوبی از:
- فیبر
- پروتئین گیاهی
- آهن
- پتاسیم
- ویتامین های گروه B
است. این خوراک به تنظیم قند خون، کنترل کلسترول و بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می کند. همچنین به دلیل انرژی بالا، برای وعده های سبک اما سیرکننده بسیار مناسب است.
پیشنهادهایی برای سرو خوراک لوبیا
- همراه نان سنگک یا بربری تازه
- با ترشی لیته، پیاز خام یا سبزی خوردن
- در وعده های شام سبک، ناهار سریع یا عصرانه
- همراه با آب لیموی تازه برای طعم دهی بیشتر
جمع بندی
خوراک لوبیا غذایی ساده، سالم، خوشمزه و اقتصادی است که با تنوع بالا در ترکیبات، می تواند هم برای گیاه خواران و هم برای افرادی که رژیم های غذایی خاص دارند، گزینه ای عالی باشد. با کمی حوصله و رعایت نکات بالا، شما هم می توانید یک خوراک لوبیای خانگی خوش طعم و سالم آماده کنید.
